Le lectine possono essere un pericolo per la tua salute?

Se stai seguendo una dieta completa e corretta, ma nonostante questo ti trovi in difficoltà a causa dell’aumento di peso o per qualche altro problema di salute cronico, allora la colpa potrebbe essere di un insidioso antinutriente: le lectine.

Le lectine sono proteine vegetali che si legano agli zuccheri e si trovano in molti alimenti di origine vegetale. In moderazione e con un microbiota sano sono innocue e anzi comportano diversi benefici. Al contrario, in grosse quantità riducono la capacità del nostro organismo di assorbire i nutrienti e infiammano le pareti intestinali. Molte lectine producono infiammazione e vari effetti non benefici; possono anche aumentare la viscosità del sangue, interferire con i geni e interrompere la funzionalità endocrina. Troppo di una cosa buona non necessariamente è una cosa positiva.

le lectine - arachidi

Se stai pensando di evitarle completamente capirai presto che una dieta completamente priva di lectine è pressoché improponibile perché eliminerebbe la maggior parte degli alimenti vegetali che dovrebbero sempre costituire parte di una sana alimentazione a meno che si stia seguendo un regime di dietoterapia che ne richieda limitazione. Questo perché ci forniscono importanti fonti di nutrizione e hanno un’importante azione benefica sul microbiota e intestino. Inoltre, ricordiamoci che, in piccole quantità, alcune lectine possono essere molto utili, quindi evitarle al cento per cento non è possibile né consigliabile.

La soluzione migliore è trovare una via di mezzo che e l’effetto di quelle ingerite venga ammortizzato da una preparazione e una cottura appropriate.

Perché le lectine possono farti così male

Le lectine provenienti dai vegetali possono danneggiare il tuo intestino legandosi ai recettori delle cellule della mucosa intestinale ed interferendo così con l’assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale. Per questo motivo si può sostenere che agiscano da “anti-nutrienti” dall’effetto dannoso sul microbioma intestinale modificando negativamente l’equilibrio del microbiota intestinale.

Tra le lectine in grado di provocare i danni peggiori troviamo l’agglutinina del germe di grano (WGA) che si trova appunto nel grano ed ha effetti più potenti rispetto al glutine. Secondo alcuni studiosi, la WGA rappresenta uno dei metodi più efficaci per indurre malattie cardiache negli animali da laboratorio.

Queste proteine dannose agiscono causando danni attraverso il mimetismo molecolare, ovvero in sostanza “imitano” le proteine nella tua ghiandola tiroidea o negli spazi articolari (ad esempio) e di conseguenza inducono il sistema immunitario ad attaccare la tiroide e articolazioni.

Parte dei processi patologici che riguardano le lectine è dovuta alla penetrazione della parete intestinale e anche ai loro aiutanti, i lipopolisaccaridi (LPS), noti anche come endotossine, che sono in grado di suscitare risposte immunitarie molto forti. Le lectine in generale sono, infatti, fortemente associate ai disturbi autoimmuni, quindi i soggetti che possiedono un sistema immunitario non completamente efficiente potrebbero beneficiare da una dieta a basso contenuto di lectina.

Come ridurre i danni delle lectine

Nonostante sia praticamente impossibile evitare ogni tipo di lectina, puoi comunque cercare di limitare quelle più dannose, come ad esempio:

  • il mais;le lectine - il mais

  • la carne di animali alimentati a mais – preferisci invece quella proveniente da animali alimentati liberamente al pascolo;

  • il latte A1 – il latte più presente nei nostri supermercati contiene una proteina (la caseina) che viene metabolizzata nell’intestino per produrre la beta-casomorfina, che può stimolare un attacco autoimmune. Preferisci invece latte crudo biologico proveniente da animali allevati al pascolo, anche se potrebbe essere più complesso reperirlo con facilità;

  • arachidi, anacardi e prodotti a base di soia non fermentata – se desideri mangiare la soia, fai come in oriente, usa prodotti tradizionali come condimento e non per sostituire fonti proteiche assicurandoti che sia fermentata per lungo periodo di tempo;

  • alcune solanacee – melanzane, pomodori, peperoni (tranne che quando sono ben maturi che contengono solo tracce), patate, peperoncno e paprika, pepe di cayenna e tabasco;

D’altro canto, puoi ridurre i danni delle lectine consumando con parsimonia alcuni cibi o preparandoli e cucinandoli correttamente. La ricerca dimostra che germinando, fermentando, macerando e cucinando cibi ad alto contenuto di lectina, il contenuto di quest’ultima risulta drasticamente ridotto, rendendo l’alimento idoneo per la maggior parte delle persone.

Questi alimenti comprendono:

  • i legumi – semi di piante in baccelli, come piselli e fagioli. Fra questi, quelli a minor contenuto di lectina sono i fagioli con l’occhio, le fave, i lupini, o ancor meglio i piselli, i fagiolini e le lenticchie, mentre quelli ai quali occorre prestare più attenzione sono i fagioli rossi, bianchi e di soia;

  • i cereali, soprattutto quelli integrali;

  • frutta e verdura appartenente alla famiglia delle piante solanacee (come pomodori, patate, melanzane, peperoni, bacche di goji, ecc…);

  • frutti della famiglia delle cucurbitacee come zucca e zucchine.

Se desideri mangiare i fagioli, dunque, segui metodi di preparazione tradizionali, dovrai assicurarti di prepararli e cucinarli nella maniera adeguata, tenendo ben a mente di non mangiare mai i fagioli crudi o semi-crudi, in quanto il loro effetto è acuto e molto tossico. Assicurati di metterli in ammollo con sale marino integrale almeno 16 ore prima di prepararli e di cucinarli per almeno 15 minuti a fuoco alto. Evita inoltre la farina di fagioli essiccati, perché il calore del forno che utilizzi non è in grado di distruggere efficacemente le lectine.

Per quanto riguarda le patate, alimento molto gradito e comunemente utilizzato nella nostra cucina, puoi tagliarle e metterle in ammollo come cereali e legumi mentre il contenuto di lectina sarà ridotto dalla cottura ed in seguito anche dal processo di raffreddamento dopo la cottura stessa. Ciò è in grado di aumentare il cosiddetto amido resistente contenuto nelle patate, una fibra che resiste alla digestione nell’intestino tenue e lentamente fermenta nell’intestino crasso, dove agisce come prebiotico al fine di aumentare il numero di batteri benefici.

Esistono poi altri modi per trattare gli alimenti ad alto contenuto di lectina e ridurne quindi i danni potenziali:

togli i semi alla frutta, poiché queste parti contengono quantità di lectine più elevate;

cerca di consumare pane ben lievitato da lievito naturale e preferibilmente proveniente da grano biologico, che ove possibile non venga essiccato con il glifosato, erbicida tossico in grado di danneggiare notevolmente l’intestino;

fai germogliare semi, cereali e fagioli per disattivare le lectine (anche se ci sono delle eccezioni, come ad esempio i germogli di alfalfa o erba medica, che contengono elevate dosi di lectina);

utilizza alimenti fermentati, come la soia fermentata e le verdure fermentate;

utilizza la pentola slow cooker. Le lectine vegetali vengono neutralizzate più efficacemente quando gli alimenti vengono cotti in una slow coocker e inoltre le sostanze nutritive negli alimenti vengono conservate maggiormente in questo tipo di cottura rispetto agli altri metodi.

Infine, esistono alimenti vegetali più sicuri in termini di basso contenuto di lectina, come gli asparagi, l’aglio, il sedano, i funghi e le cipolle, ma anche le patate dolci, le verdure a foglia verde e le crucifere (broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles), avocado, olive e olio extravergine d’oliva: consumali con tranquillità. Consuma una parte delle verdure crude ed altre cotte.

In sostanza, cerca di prestare attenzione alle lectine nella tua dieta giornaliera, soprattutto se nonostante una dieta sana continui ad avere qualche problema di salute: le lectine potrebbero rappresentare la chiave mancante per stare meglio e avviare la guarigione.

Riferimenti:

  • Shi L. Changes in Level of Phytic Acid, Lectins and Oxalates During Soaking and Cooking of Canadian Pulses. Food Res Int. 2018 May;107:660-668

  • Gong T. Plant Lectins Activate the NLRP3 Inflammasome to Promote Inflammatory Disorders. J Immunol. 2017 Mar 1;198(5):2082-2092

  • Vojdani A. Lectins, Agglutinins, and their Roles in Autoimmune Activities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51

  • Estrada Martinez L. Plant Lectins as Medical Tools Against Digestive System Cancers. Int J Mol Sci. 2017 Jul; 18(7): 1403

  • Miki T. Inflammatory Bactericidal Lectin RegIIIβ: Friend or Foe for the Host? Gut Microbes. 2018; 9(2): 179–187

2 Replies to “Le lectine possono essere un pericolo per la tua salute?”

  1. Buongiorno, ho letto che zucca e zucchine contengono lectine. Come posso trattarle per poterle mangiare senza problemi in quantità limitata? Sembra siano due dei pochi alimenti che non mi danno problemi. Con la cottura riesco a ridurre il contenuto di lectine come per le patate? Grazie.

    1. Bisogna prima capire se ha senso ridurre le lectine nella dieta, non è necessario a meno che si stia seguendo un regime di dietoterapia….così fosse è impossibile seguire una dieta senza lectine ma è possibile ridurle. Si può anche ridurre le lectine oltre che con la cottura e selezionando gli alimenti, lasciando i cibi in ammollo in acqua e sale marino integrale per almeno 12 ore.

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