Acido Fitico: come ridurlo senza eliminare i cibi che lo contengono

L’acido fitico è una sostanza naturale unica che si trova nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi. È spesso usato commercialmente come conservante, per le sue proprietà antiossidanti. Ultimamente se ne sente parlare frequentemente, visto che è ritenuto uno dei responsabili di molte problematiche e le persone sempre più spesso cercano di eliminare i cibi che lo contengono. Questo perché i fitati bloccano il corretto assorbimento del ferro, dello zinco, del magnesio, del calcio e altri minerali essenziali per il nostro organismo. Sono quindi spesso indicati come gli “antinutrienti”. La situazione però è più complessa di così. L’acido fitico infatti ha anche una serie di benefici per la salute. Per questo cercherò di illustrarti sia pro e contro affinché tu abbia un quadro giustamente più completo su questa sostanza e sui suoi effetti sulla nostra salute.

Questo articolo è parte di una serie sulle tossine contenute nei cereali, legumi e semi. Se ti sei perso le altre parti della serie, leggile qui:

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L’effetto antinutriente dell’acido fitico

L’acido fitico ostacola l’assorbimento di ferro e zinco e, in misura minore, di calcio e magnesio. Questo vale per un singolo pasto, non l’assorbimento complessivo di nutrienti durante la giornata. In altre parole, l’acido fitico riduce l’assorbimento di minerali durante il pasto, ma non ha alcun effetto sui pasti successivi. Ad esempio, spuntini a base di frutta secca tra un pasto potrebbero ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio assorbite dalle noci, ma non dal pasto che si mangia un paio d’ore più tardi. Tuttavia, quando si mangiano cibi ricchi di fitati con la maggior parte dei vostri pasti si possono sviluppare carenze di minerali nel tempo. Nelle diete ben bilanciate, questo è raramente un problema, ma può essere un problema significativo nei vegani, durante i periodi di malnutrizione e nei paesi in via di sviluppo dove la principale fonte di cibo sono cereali o legumi.

Quali sono i cibi che contengono acido fitico?

L’acido fitico si trova solo negli alimenti di origine vegetale. Tutti i cereali integrali, legumi, semi e noci ne contengono una quantità variabile e piccole quantità si trovano anche in radici e tuberi. Il contenuto di acido fitico è molto variabile anche a seconda della coltivazione. Per fare un esempio, nelle mandorle può avere una variazione fino a 20 volte superiore!

L’acido fitico è davvero così dannoso per la salute?

La risposta breve è che dipende. Tuttavia, chi è a rischio di carenza di minerali dovrebbe diversificare la propria dieta e non includere cibi ad alto contenuto di fitati in tutti i pasti, oppure utilizzare uno dei metodi per ridurre l’acido fitico nei cibi.

Questo è particolarmente importante per coloro che soffrono di carenza di ferro.  Il fatto è che ci sono due tipi di ferro negli alimenti; ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme si trova in alimenti di origine animale, quali carne, mentre il ferro non-eme proviene dalle piante. Ferro non-eme da alimenti di origine vegetale è scarsamente assorbito, mentre l’assorbimento del ferro eme è efficiente. Il ferro non-eme è altamente influenzato dall’acido fitico, mentre  il ferro heme no. Inoltre, lo zinco è ben assorbito dai prodotti animali, anche in presenza di acido fitico. Pertanto, le carenze di minerali causate da acido fitico sono raramente una preoccupazione tra gli onnivori.

Tuttavia, l’acido fitico può essere un problema significativo quando le diete sono in gran parte costituite da alimenti ad alto contenuto di fitati mentre allo stesso tempo basso in carne o altri alimenti di origine animale. Questo è particolarmente preoccupante in molte nazioni in via di sviluppo dove cereali integrali e legumi ricoprono gran parte della dieta.

Tre tecniche per ridurre l’acido fitico nei cibi

L’eliminazione completa degli alimenti che contengono acido fitico è una cattiva idea, perché sono cibi nutrienti, sani e gustosi. La migliore cosa che si può fare è ridurre significativamente il contenuto di acido fitico di tali alimenti e lo si può fare con i seguenti tre metodi:

  • l’ammollo: cereali e i legumi si mettono in ammollo in acqua e sale marino per una notte;
  • la germinazione: il germoglio di semi, di cereali e di legumi, noto anche come germinazione, provoca la degradazione dei fitati;
  • la fermentazione: gli acidi organici che si formano durante la fermentazione, favoriscono la scomposizione dei fitati. La fermentazione con l’acido lattico è il metodo preferito (ad esempio la pasta madre).

La combinazione di questi metodi possono ridurre il contenuto di fitati. Ad esempio, ammollo, germinazione e fermentazione di acido lattico riducono il contenuto di acido fitico di semi di quinoa del 98%. Inoltre, la germinazione e fermentazione di acido lattico di pasta madre e mais possono degradare quasi completamente l’acido fitico.

I benefici dell’acido fitico

L’acido fitico è un buon esempio di un nutriente che è sia un “amico” che un “nemico”, a seconda delle circostanze. Oltre alle sue proprietà antiossidanti, l’acido fitico può proteggere dai calcoli renali e dal cancro. È stato anche suggerito che l’acido fitico potrebbe essere parte della ragione per cui i cereali integrali possono ridurre il rischio di cancro al colon.

Conclusione

Gli alimenti ricchi di fitati, come i cereali, noci, semi e legumi sono in grado di aumentare il rischio di carenza di minerali. Come contromisura le strategie come ammollo, germinazione e fermentazione dovrebbero essere impiegate. Per coloro che mangiano carne regolarmente , carenze causate da acido fitico non sono un problema. In realtà, il consumo di alcuni alimenti alti in fitati, come parte di una dieta equilibrata, ha numerosi vantaggi. In molti casi, questi vantaggi superano gli effetti negativi dell’assorbimento dei minerali.

E’ consigliabile quindi mettere in ammollo, germinare o fermentare alcuni dei cibi ricchi in fitati come misura preventiva, per aumentarne la digeribilità, ma migliorare il loro livello nutrizionale.

Questo articolo fa parte di una serie sulle tossine contenute nei cereali, legumi e semi. Ulteriori informazioni nella parte successiva:

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Riferimenti:

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9 commenti
  1. Alessandra ruggi
    Alessandra ruggi dice:

    Molto utile. Sarebbe bello avere indicazioni piu precise per i processi di germogliazione e fermentazione e conseguente uso. Grazie

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