I Grassi Fanno Bene o Vanno Eliminati Completamente?

I grassi fanno bene? Oggi giorno è facile avere dubbi al riguardo perché gli studi moderni stanno rivelando cose diverse da quelle a cui abbiamo sempre creduto. I grassi sono uno dei tre macronutrienti principali, ma negli anni ’50 hanno iniziato a essere demonizzati. Non solo i grassi tradizionali che abbiamo mangiato per secoli, quali il lardo, il grasso d’oca, il sego e il burro sono stati ridotti drasticamente, ma lo sono stati anche quelli nuovi frutto del progresso. Sono stati sostituiti da quei grassi dannosi che con prepotenza hanno cominciato a riempire i negozi di alimentari quali olio di soia, mais, girasole, vinacciolo, riso, cartamo, colza e molti altri, oltre ai sostituti del burro fatti con oli vegetali raffinati, margarina, prodotti alimentari ridotti in grasso o senza grasso, ma sopratutto i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati.

Questa decisione da parte degli enti governativi, iniziò negli Stati Uniti nel 1956 con il primo studio epidemiologico della storia conosciuto come “lo studio delle 7 nazioni“. Questo esaminò la relazione tra stile di vita, l’alimentazione e le malattie cardiache. Con questo studio Ancel Keyes (fisiologo e biologo) volle dimostrare la correlazione tra i grassi (specialmente quelli saturi) e le malattie cardiovascolari. Ancel Keyes incluse nello studio tutte le nazioni che confermavano la sua teoria e si “dimenticò” di analizzare i dati delle nazioni che non la confermavano (che erano parecchie). Le sue teorie inizialmente furono molto criticate dalla comunità scientifica, ma trovò nell’industria alimentare e farmaceutica potenti alleati. Così iniziarono oltre 50 anni di fobia per i grassi.

Credo di essere stato uno dei primi se non il primo nutrizionista italiano, circa 20 anni fa, ad avvertire le persone sui pericoli per la nostra salute dei grassi trans e dell’importanza dei grassi tradizionali nell’alimentazione. Oggigiorno, per lo meno nella scienza della nutrizione, tutto è cambiato: pubblicazioni scientifiche dicono che i grassi fanno bene, decantano i benefici del lardo, nominano il burro come alleato del sistema cardiovascolare, Il “Time” e il “New York Times” assieme a molti altri, gli dedicano copertine di prima pagina, scrivendo numerosi articoli che affermano che abbiamo sbagliato tutto e che i grassi fanno bene alla nostra salute. Quanta confusione!

I grassi fanno bene e posso mangiarli?

Molte persone erroneamente evitano i grassi perché pensano che facciano ingrassare o che siano dannosi per la salute. Niente può essere più lontano dalla verità, in quanto la maggior parte delle nazioni europee con la salute più ferrea e il minor rischio di malattie cardiovascolari consumano almeno il 40% di calorie dai grassi.digestione dei grassi

Bisogna quindi fare le seguenti osservazioni:

  • Gli acidi grassi Omega 3 riducono le cellule di grasso;
  • I grassi aumentano i livelli di HDL (il colesterolo buono) e ingrandiscono le molecole di colesterolo, che avranno difficoltà ad accumularsi nelle arterie;
  • Nei grassi troviamo le vitamine lipo solubili (A,D,E,K);
  • Il colesterolo è il precursore degli ormoni sessuali;
  • Qualunque regime alimentare inferiore al 25% di calorie dai grassi è difficile da sostenere per lungo tempo a causa del sapore. I grassi infatti danno sapore ai cibi e offrono un senso di pienezza e soddisfazione provocando una riduzione di calorie totali giornaliere;
  • Da quando abbiamo ridotto i grassi nella nostra alimentazione, il consumo calorico giornaliero è aumentato di 400 calorie;
  • Le persone che mangiano pochi grassi sentono freddo, hanno sempre fame, sbalzi di umore e/o depressione, forte desiderio per i dolci, poca energia e pelle secca;
  • Nel 2015, le linee guida americane aboliscono la raccomandazione di seguire una dieta bassa in grassi animali e rimuono i limiti di grassi saturi; viene ritenuto inoltre che le diete basse in grassi non riducano il rischio di malattie cardiovascolari e aumentino quello di mortalità;

Non tutti i grassi fanno bene, perché non tutti sono uguali e hanno differenti effetti sulla nostra salute.

Una Nuova Prospettiva Sui Grassi

Siamo ormai usciti dall’era in cui i grassi venivano demonizzati, ma ancora molti medici e nutrizionisti consigliano di evitarli dicendo che fanno ingrassare, menzionando i cibi alti in grassi e proponendo prodotti ridotti in grasso. Vediamo come stanno veramente le cose.

I grassi possono essere classificati in 3 categorie:

  • Monoinsaturi
  • Saturi
  • Polinsaturi

Riconoscerli è estremamente semplice:

  • Monoinsaturi: liquidi a temperatura ambiente e solidi al freddo
  • Saturi: solidi sia a temperatura ambiente che al freddo
  • Polinsaturi: liquidi sia a temperatura ambiente che al freddo

Per far capire se i grassi fanno bene e l’importanza che hanno, prendo in esame quelli polinsaturi e in particolare gli Omega 3 e gli Omega 6:

  • Omega 3: antinfiammatori
  • Omega 6: infiammatori

Questi acidi grassi devono essere in perfetto equilibrio perché se l’alimentazione è povera di Omega 3 e/o eccessivamente ricca di Omega 6, il nostro organismo entra in uno stato denominato di “bassa infiammazione cronica” o low grade inflammation in inglese.
Assieme all’eccesso di zucchero, molti studi scientifici hanno confermato che la composizione di acidi grassi della persona media è cambiata rispetto al secolo scorso.

A cosa si devono questi cambiamenti? La qualità del cibo è cambiata drasticamente dal secolo scorso e in particolar modo i grassi:

  • Gli animali non vivono più al pascolo mangiando erba (ricca in Omega 3), ma sono costretti a vivere in spazi ridotti, mangiando grosse quantità di mais (ricco in Omega 6). Questo fa sì che la carne rossa, il pollo e le uova di oggi siano ricchi di Omega 6, e allo stesso tempo poveri di Omega 3 e in molti altri nutrienti
  • Molto del pesce che mangiamo è d’allevamento e non cresce allo stato libero mangiando alghe, altri pesci, plancton, ecc.. (ricchi in Omega 3), ma viene alimentato con mais (ricco in Omega 6). Quindi il pesce è meno ricco di Omega 3 e più ricco di Omega 6.
  • Sono stati introdotti nuovi oli e grassi che prima non esistevano che contengono unicamente alti livelli di Omega 6 e 0 (zero) Omega 3: grassi idrogenati, parzialmente idrogenati, margarina, sostituti del burro, oli vegetali raffinati quali mais e soia tra i tanti. Inoltre sono chimicamente molto instabili e delicati, in quanto si ossidano con la temperatura e la luce. Per essere estratti vengono processati ad alte temperature e pressione, rendendoli rancidi e quindi vengono deodoratati per poter essere venduti. Nei grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, gli atomi di idrogeno vengono aggiunti ai grassi polinsaturi per renderli solidi. Questi “grassi e oli” sono altamente infiammatori e sono contenuti nei cibi processati, prodotti caseari di bassa qualità (come le sottilette, i formaggi spalmabili, ecc…), dolci e prodotti da forno.

Le ultime pubblicazioni scientifiche stanno abbandonando l’idea che il colesterolo sia la causa delle malattie cardiovascolari e stanno sempre più dimostrando che i grassi fanno bene, se sono quelli giusti. Questo soprattutto dopo uno studio che uscì nel 2009 in cui furono analizzati i lipidi di pazienti ricoverati di urgenza a causa di un attacco di cuore in ospedali di tutti gli stati in America e venne dimostrato, a sorpresa dei ricercatori, che oltre il 75% aveva livelli normali di colesterolo, trigliceridi, HDL e LDL.
Sembra che la causa principale delle malattie cardiovascolari sia l’infiammazione che danneggia le arterie e che il colesterolo si accumuli per riparare i danni causati dall’infiammazione. Allo stesso modo i meccanismi di molte malattie iniziano con l’infiammazione cronica. L’infiammazione è una cosa buona per un breve periodo quando ci facciamo male a un ginocchio per esempio, ma diventa altamente distruttiva quando è cronica con una dieta ricca di carboidrati raffinati,  Omega 6 e povera di Omega 3.

Come migliorare la quantità di Omega 3 e Omega 6 nella dieta

Vi sono diverse cose che puoi fare per aumentare la quantità di Omega 3 che mangi e di ridurre quella di Omega 6:

  • Mangia carni rosse da animali allevati al pascolo rurale;
  • Trova un contadino che alleva polli in modo etico e che possa darti anche le uova oltre alla carne;
  • Mangia più pesce fresco non d’allevamento;
  • Non eccedere con la frutta secca, specialmente i pistacchi;
  • Mangia solo o principalmente formaggi artigianali a lunga stagionatura (parmigiano reggiano, asiago, ecc…);
  • Prendi un integratore di olio di fegato di merluzzo extra vergine o fermentato;
  • Elimina i grassi idrogenati, la margarina, i sostituti del burro e gli oli vegetali raffinati dalla tua vita. Leggi le etichette perché molti prodotti anche biologici li contengono;
  • Elimina i prodotti light o senza grasso in quanto contengono più calorie, grassi idrogenati e zuccheri aggiunti;
  • Reintroduci i grassi tradizionali nella tua dieta: burro, grasso di maiale, oca o anatra di animali allevati al pascolo, olio extra vergine di palma e cocco, ghee, burro chiarificato e utilizza il miglior olio extra vergine di oliva con frantoio a pietra spremuto a freddo (il supermercato non è un buon posto dove cercarlo);
  • Includi avocado e olive nella tua alimentazione;
  • Mangia più verdura cotta (specialmente le crucifere) e frutta che aiutano a contrastare gli effetti dell’eccesso di Omega 6.

I grassi fanno bene anche se sono Omega 3 derivanti da vegetali?

Molte persone, specialmente coloro che non mangiano prodotti animali, utilizzano l’olio di semi di lino o di semi di Chia per aumentare la quantità di Omega 3 nella loro alimentazione. Purtroppo però, benché l’olio di lino e i semi di Chia abbiano molti pregi, non hanno gli Omega 3 tra quelli, perché si trovano solo nei prodotti animali. Gli Omega 3 nei vegetali devono essere convertiti in DHA (acido docosaesaenoico) e DPA (acido docosapentaenoico) da una catena corta di grassi acidi chiamata ALA (acido alfa linoleico). Questa conversione è inefficiente specialmente nelle donne ed è anche alterata dall’assunzione di Omega 6 nell’alimentazione.

I grassi fanno bene quindi?

Le autorità sanitarie hanno speso una quantità immensa di risorse per studiare il legame tra grassi e malattie cardiache. Nonostante migliaia di scienziati, decenni di lavoro e miliardi di dollari spesi, questa ipotesi ancora non è stata supportata da nessuno studio scientifico valido. Il mito dei grassi saturi non è stato dimostrato in passato, non è dimostrato oggi e non lo sarà mai, perché è sbagliato. Non solo questo mito non è supportato da ricerche scientifiche, ma può essere facilmente smentito con un po’ di buon senso. Gli esseri umani hanno mangiato grassi inclusi quelli saturi per centinaia di migliaia (se non milioni) di anni, ma l’epidemia di malattie cardiache è iniziata nel 1923 negli Stati Uniti con il primo attacco di cuore della storia. Incolpare nuovi problemi di salute su vecchi prodotti alimentari semplicemente non ha senso.

Bilanciare l’assunzione di Omega 3 e Omega 6 ed evitare i grassi trans è la strategia migliore per mangiare i grassi in serenità e gustarsi il delizioso cibo della Dieta Mediterranea.


Fonti Scientifiche:

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  1. […] se sembra un paradosso, ormai è risaputo che mangiare i grassi giusti aiuta a migliorare il funzionamento dell’organismo e anche a perdere l’adipe accumulata […]

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