Grassi saturi: sono buoni o cattivi? scopri quello che c’è da sapere

Per oltre 50 anni ci è stato detto che i grassi saturi aumentano il colesterolo, il rischio di diabete e di attaccograssi saturi cardiaco e di ogni malattia conosciuta. Tuttavia è una conclusione molto semplicistica e mai peraltro dimostrata… molti studi recenti suggeriscono che il discorso è più complesso di così.

Questo articolo prende in esame in modo dettagliato e scientifico i grassi saturi per capire se sono benefici o dannosi per la salute.

Cosa sono i grassi saturi

Molte persone evitano i grassi saturi, ma non sanno neppure cosa siano. I lipidi (o grassi) sono un macronutriente, ovvero sostanze nutritive che consumiamo in grandi quantità e che ci danno energia. Ogni molecola di lipidi è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi e può essere satura, monoinsatura o polinsatura. Questa “saturazione” semplicemente indica il numero di doppi legami nella molecola.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e quelli polinsaturi ne hanno due o più.

Questa immagine qui mostra la differenza:

grassi saturi

 Un altro modo per descriverli, è questo: gli acidi grassi saturi hanno tutti gli atomi di carbonio (C) completamente “saturi” (pieni) con gli atomi di idrogeno (H). Gli alimenti che hanno un alto contenuto di grassi saturi sono le carni grasse, il lardo, il tuorlo d’uovo, il pesce, i prodotti lattiero-caseari come il burro e la panna, le noci di cocco, l’olio di cocco, l’olio di palma e il cioccolato fondente.

In realtà, i “grassi” contengono una combinazione di acidi grassi diversi. Nessun grasso è puramente saturo, o puramente mono o polinsaturo.

Anche alimenti come le carni rosse contengono una notevole quantità di grassi mono e polinsaturi. I grassi che sono per lo più saturi (come il burro), tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi che sono principalmente insaturi (come l’olio d’oliva) sono liquidi a temperatura ambiente.

Perché Le Persone Pensano Che I Grassi Facciano Male?

Già nel 20° secolo, ci fu una grave epidemia di malattie cardiache dilagante in America, che iniziò nel 1923 con il primo caso registrato di attacco di
cuore della storia. Prima di allora era considerata una malattia inesistente, ma molto rapidamente è diventata la prima causa di morte… e lo è tutt’ora. I ricercatori hanno scoperto che mangiare grassi saturi sembrava aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questa è stata una scoperta importante, perché sapevano che avere il colesterolo alto è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Ciò ha portato alla seguente ipotesi: se i grassi saturi aumentano il colesterolo (A causa B) e il colesterolo provoca malattie cardiovascolari (B causa C), allora questo deve significare che i grassi saturi provocano malattie cardiovascolari (A causa C). Tuttavia, ai tempi, queste erano supposizioni non basate su studi scientifici sull’uomo.

Questa ipotesi (chiamata “dieta – cuore ipotesi”) si basava su ipotesi, dati osservazionali e studi su animali (assurdi peraltro, in quanto davano grassi saturi a conigli che sono erbivori). L’ipotesi dieta – cuore poi divenne una polizza pubblica nel 1977, prima che fosse ancora dimostrata! Anche se ora abbiamo un sacco di dati sperimentali effettuati sugli esseri umani che mostrano queste ipotesi iniziali come sbagliate, i medici, i nutrizionisti e le persone sono ancora nella fase preistorica e cercano di evitare i grassi saturi al fine di ridurre il rischio di malattie cardiache.

grassi saturi

I Grassi Saturi Aumentano il “Colesterolo Cattivo” (LDL) Ma Anche Quello Buono (HDL)

È importante rendersi conto che la parola “colesterolo” è spesso usata impropriamente. HDL e LDL, il colesterolo “buono” e “cattivo” non sono in realtà colesterolo, ma sono proteine che trasportano il colesterolo, note come lipoproteine.

LDL è sinonimo di lipoproteine a bassa densità e HDL è l’acronimo di lipoproteine ad alta densità.

Tutto il ” colesterolo” è uguale non esiste buono o cattivo. Inizialmente, gli scienziati misuravano solo il colesterolo “Totale”, che comprende sia LDL che HDL. Più tardi hanno appreso che mentre LDL è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, HDL è stato collegato a un rischio ridotto.

Il colesterolo “Totale” è in realtà un indicatore altamente imperfetto e alquanto inutile perché include anche HDL. Quindi avere un alto HDL (protettivo) contribuisce ad avere un colesterolo “Totale ” elevato.

Visto che si pensa che i grassi saturi aumentano i livelli di LDL, è sembrato logico supporre che questi aumentino il rischio di malattie cardiache. Ma gli scienziati per lo più hanno ignorato il fatto che i grassi saturi secondo questa logica, aumentano anche HDL, visto che come abbiamo visto il colesterolo è uno.

Detto questo, nuove ricerche hanno dimostrato che LDL non è necessariamente “cattivo” perché ci sono diversi sottotipi di LDL.

  • Particelle piccole e dense di LDL: Si tratta di piccole lipoproteine che possono penetrare la parete arteriosa facilmente e quindi depositarsi sulle arterie e favorire la formazione di placche, depositi di calcio e eventualmente rottura con conseguente arteriosclerosi.
  • Particelle grandi e soffici di LDL: Queste lipoproteine sono grandi e soffici e non penetrano facilmente le arterie e rimbalzano tornando nel flusso sanguigno.

Le piccole particelle dense sono anche molto più suscettibili a ossidarsi, e questo è un passo cruciale nel processograssi saturi delle malattia al cuore.

Le persone con particelle di LDL per lo più piccole hanno tre volte più a rischio di malattie cardiache, rispetto a quelli con la maggior parte di particelle grandi di LDL. Quindi, se vogliamo ridurre il nostro rischio di malattie cardiache, vogliamo avere per lo più grandi particelle di LDL e il meno possibile di quelle piccole.

Ecco un informazione “interessante” che viene spesso ignorata dai medici, nutrizionisti freschi di Università o chi non legge con attenzione le ricerche scientifiche: mangiare grassi saturi cambia le particelle di LDL da piccole, dense a soffici e di grandi dimensioni.

Ciò che questo comporta è che anche se i grassi saturi possono leggermente aumentare LDL, stanno cambiando il colesterolo LDL ad un sottotipo benigno che è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiache. Anche gli effetti dei grassi saturi sul LDL non sono così drammatici come si potrebbe pensare. Anche se aumentano l’LDL a breve termine, molti studi osservazionali a lungo termine non hanno trovato alcun legame tra il consumo di grassi saturi e i livelli di LDL. Sembra anche dipendere dalla lunghezza della catena di acido grasso. Ad esempio, l’acido palmitico (16 atomi di carbonio) può aumentare l’LDL, mentre l’acido stearico (18 atomi di carbonio) no.

Ora gli scienziati hanno capito che non è solo importante la concentrazione di LDL o la dimensione delle particelle, ma il numero di particelle di LDL (chiamato LDL-p) che circolano nel sangue.

Le diete a basso contenuto di amidi in persone non attive fisicamente, che tendono ad essere a alto contenuto di grassi saturi, possono abbassare LDL-P, mentre le diete a basso contenuto di grassi possono avere un effetto negativo ed aumentare LDL-P.

I Grassi Saturi Causano Malattie Cardiache?

Gli effetti presumibilmente dannosi dei grassi saturi sono la pietra miliare delle moderne linee guida dietetiche. Agrassi saturi causa di ciò, questo tema ha ricevuto enormi quantità di fondi per gli studi. Tuttavia, nonostante decenni di ricerche e miliardi di dollari spesi, gli scienziati ancora non sono stati in grado di dimostrare un legame chiaro.

Diversi studi di recente pubblicazione combinati ai dati di altri studi, hanno scoperto che non c’è NESSUN legame tra il consumo di grassi saturi e malattie cardiache. Questo include una metanalisi pubblicata nell’American Journal of Clinical Nutrition, di 21 studi per un totale di 347,747 partecipanti, pubblicato nel 2010. La conclusione dello studio: non c’è assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache.

Un altro studio pubblicato nel 2014 ha esaminato i dati di 76 studi (sia studi osservazionali e studi clinici controllati), con un totale di 643,226 partecipanti. Non hanno trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache.

Abbiamo anche una revisione sistematica della Cochrane Collaboration, che combina dati provenienti da numerosi studi randomizzati e controllati. Secondo la loro conclusione, pubblicata nel 2011, la riduzione di grassi saturi non ha alcun effetto negativo sulla salute o morte per malattia cardiaca.

Tuttavia, è stato scoperto che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi ha ridotto il rischio di eventi cardiaci (ma non di morte) del 14% . Questo non implica che i grassi saturi sono “cattivi”, solo che alcuni tipi di grassi insaturi (soprattutto omega-3) sono protettivi, mentre i grassi saturi sono neutri.

Quindi i migliori e grandi studi sui grassi saturi e malattie cardiache dimostrano che non vi è alcun collegamento diretto. È stato un mito per tutto questo tempo che non ho mai sostenuto sin dall’inizio del mio lavoro perché mi sono preso la briga di rivedere testi di fisiologia e rileggere accuratamente le ricerche scientifiche e per oltre 10 anni sono stato considerato un eretico. Ma oggi tutti i miei pazienti mi ringraziano. Purtroppo, i governi e le organizzazioni sanitarie di qualunque paese, sembrano riluttanti a cambiare idea e continuano a promuovere il vecchio dogma a basso contenuto di grassi.

Fanno eccezione gli Stati Uniti che stipulando le nuove linee guida nutrizionali, hanno eliminato i limiti di assunzione dei grassi saturi che sono stati giustamente spostati su grassi trans, zuccheri e carboidrati raffinati.

Una Dieta Bassa In Grassi Ha Dei Benefici E Ti Aiuta A Vivere A Lungo?

grassi saturiDiversi studi di grosse proporzioni sono stati condotti sulla dieta povera di grassi. Questa era la dieta consigliata dall’USDA Americana prima che uscissero le nuove linee guida e organizzazioni sanitarie di tutto il mondo. Lo scopo principale di questa dieta è quello di ridurre il consumo di grassi saturi e colesterolo.

Questa dieta consiglia anche l’aumento del consumo di frutta, verdura e cereali integrali assieme a consumi ridotti di zucchero.

Il Women Health Initiative era il più grande studio di nutrizione nella storia. È stato uno studio randomizzato controllato con 46.835 donne, che hanno seguito una dieta povera di grassi. Dopo 7.5-8 anni , c’era solo 0,4 kg (1 libbra) di differenza di peso e vi era differenza pari a zero di malattie cardiache, cancro o di morte, rispetto a coloro che mangiavano grassi saturi liberamente.

Altri studi di grandi dimensioni sono arrivati allo stesso risultato: la dieta povera in grassi non fornisce alcun beneficio per le malattie cardiache e il rischio di morte.

Diversi studi che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali polinsaturi e hanno dimostrato che più persone nei gruppi di olio vegetale finirono per morire rispetto a coloro che mangiavano grassi animali. È interessante notare che da quando sono state introdotte le linee guida basso contenuto di grassi, il numero dei soggetti colpiti dell’obesità è salito alle stelle.

grassi saturi

Questo grafico mostra che l’epidemia di obesità ha iniziato a piena forza allo stesso tempo delle diete a basso contenuto di grassi. Il diabete di tipo 2 è stata epidemia che è arrivata immediatamente dopo.

Naturalmente, questo grafico da solo non prova nulla (correlazione non è uguale causalità), ma non ha senso che la sostituzione di cibi tradizionali come il burro, tuorlo d’uovo, latticini e la carne vengano sostituiti con alimenti considerati “dietetici” a basso contenuto di grassi (quale il latte annacquato ridotto in grassi per esempio) e ad alto contenuto di zucchero. Vorrei che qualcuno mi spiegasse come si fa il formaggio senza grassi o meglio che sorta di porcheria è un alimento principalmente composto da grassi senza grassi. È come se venisse fatta la pasta senza carboidrati o la verdura senza fibre.

È anche interessante se si legge attentamente la letteratura scientifica, che in quasi ogni singolo studio di confronto tra il “famoso esperto” di dieta povera di grassi con altre diete (tra cui paleo, vegana, a basso contenuto di carboidrati e mediterranea), perde sempre.

I Grassi Saturi Sono Eccellenti Per Cucinare

Ad esempio, i grassi saturi sono eccellenti per la cottura. Perché non hanno doppi legami e sono altamentegrassi saturi resistenti ai danni indotti dal calore. I grassi polinsaturi, invece, si ossidano facilmente quando vengono riscaldati. Per questo motivo i grassi tradizionali quali l’olio di cocco, lardo e burro sono tutte scelte eccellenti per cucinare.

Gli alimenti che sono naturalmente ad alto contenuto di grassi saturi tendono anche a contenere più vitamine e minerali di frutta e verdura e sono sani e nutrienti, a patto che si stia mangiando alimenti di qualità.

Questi includono olio extra vergine di oliva, carne, pollo, uova e prodotti caseari artigianali provenienti da animali allevati liberamente allo stato brado, ma anche cioccolato fondente e noci di cocco.

I Grassi Cattivi Che Dovresti Eliminare Come La Peste

Ci sono molti tipi diversi di grassi. Alcuni di loro sono buoni, altri neutri, altri ancora sono estremamente dannosi. Gli studi indicano che i grassi saturi e monoinsaturi sono perfettamente sicuri e anche decisamente sani. Tuttavia, la situazione è un po’ più complicata con i grassi polinsaturi. Quando si tratta di quest’ultimi, esistono due tipi di particolare rilievo: gli Omega-3 e omega-6.

Abbiamo bisogno di questi due tipi di acidi grassi in un certo equilibrio, ma la maggior parte delle persone stanno mangiando troppi acidi grassi Omega -6.

  • Omega 3 : Anti-Infiammatori
  • Omega 6: Infiammatori

Si stima che per mantenere la salute dovremmo avere una relazione Omega-3:Omega-6 di 1:1 ma 1:4 sarebbe accettabile, quando la persona media dalle ultime statistiche, in questo momento, si aggira attorno a 1:30.

È una buona idea di mangiare un sacco di Omega-3 (come da pesce grasso), ma la maggior parte delle persone farebbe meglio, riducendo il loro consumo di Omega -6.

Il modo migliore per fare è quello di evitare gli oli industriali vegetali come oli di soia e mais, così come i prodotti alimentari processati che li contengono. Un’altra classe di grassi dannosi sono i grassi trans parzialmente o totalmente idrogenati come la margarina, sostituti del burro, olio di cocco o di palma idrogenati e molti ingredienti nascosti contenuti nei prodotti raffinati, da forno e dolci.

I grassi trans si formano esponendo oli vegetali polinsaturi ad un processo chimico di raffinazione che coinvolge elevato calore, gas idrogeno ed un catalizzatore metallico. Gli studi dimostrano che i grassi trans portano alla resistenza all’insulina, l’infiammazione, la accumulo di grasso viscerale e aumentano drasticamente il rischio di malattie cardiache e cancro.

Quindi, mangiate tranquillamente i grassi saturi, monoinsaturi e omega -3 ma evitate i grassi trans e oli vegetali raffinati come la peste .

Accusare Cibi Mangiati Per Secoli Per Nuove Malattie Non Ha Senso

Le autorità sanitarie hanno speso una quantità immensa di risorse per studiare il legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Nonostante migliaia di scienziati , decenni di lavoro e miliardi di dollari spesi, questa ipotesi ancora non è stata supportata da NESSUNA ricerca.

Il mito dei grassi saturi non è stato dimostrato in passato, non è dimostrato oggi e non lo sarà mai perché è completamente sbagliato.

Non solo questo mito non viene sostenuto da prove scientifiche, ma è anche facilmente confutabile con il buon senso. Gli esseri umani e pre-umani hanno mangiato grassi saturi per centinaia di migliaia (se non milioni) di anni, ma l’epidemia di malattie cardiache è iniziata cento anni fa.

Incolpare nuovi problemi di salute su vecchi prodotti alimentari non ha alcun senso.

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