Cereali senza glutine: quali sono e che benefici offrono

Si parla di cereali senza glutine non solo perché la celiachia è sempre più frequente nelle popolazione, ma anche perché sempre più persone hanno problematiche di intolleranza a questa proteina, che provoca non pochi disagi.

Quando non trattate accuratamente, queste patologie causano malesseri fastidiosi fino ad arrivare a problemi di salute molto gravi, per cui coloro che ne soffrono devono escludere almeno per un periodo determinato o permanente il glutine dalla loro alimentazione abituale.

Cos’è il glutine

Il glutine è una proteina che si trova in molti cereali comuni, come il grano, l’orzo e la segale. Il suo effetto principale celiachia e cereali senza glutinesugli alimenti che lo contengono non è collegato al gusto, bensì alla resa dei prodotti finiti: regala elasticità, una buona consistenza e aiuta la lievitazione dei prodotti da forno e del pane.

Invece, nell’organismo delle persone che soffrono di celiachia, una malattia autoimmune, il glutine scatena una risposta molto forte del sistema immunitario contro il glutine. Di conseguenza, le persone afflitte da questa patologia o anche le persone intolleranti o sensibili al glutine (come abbiamo detto in questo articolo), soffrono di gonfiore addominale, diarrea e mal di stomaco anche solo all’ingestione di piccole quantità di questa sostanza.

Anche se i cereali più comuni sulle nostre tavole contengono abbondanti quantità di glutine, esistono varie alternative molto gustose. Alcuni dei cereali senza glutine forse non ti saranno molto familiari, ma dopo averne saputo un po’ di più imparerai ad apprezzarli per le loro indubbie qualità nutrizionali e per i loro sapori diversi ed originali.

I migliori cereali senza glutine

Partendo dai più noti e conosciuti, possiamo senz’altro citare il mais ed il riso, per arrivare ai cereali senza glutine da sempre conosciuti ma destinati ad usi diversi, come il grano saraceno, il miglio, il sorgo, fino all’avena, il miglio, il teff e l’amaranto.

  • Il riso, in particolar modo quello integrale. È il cereale più consumato al mondo, alimento base di 1/3 della popolazione mondiale. Potrai apprezzarlo al meglio se sceglierai la varietà integrale che mantiene la crusca e il germe nel chicco che arriva sulle nostre tavole. Il riso integrale possiede un valore elevato in fibre e un alto ammontare di micronutrienti ed è per questo da considerare uno dei cereali senza glutine più salutari. Inoltre, l’utilizzo della variante integrale al posto del riso bianco comporta una diminuzione del rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e perdita di peso grazie al buon contenuto di fibre, proteine, magnesio e selenio. Con questo cereale potrai preparare ottimi primi piatti, ma aggiungendovi verdure e proteine otterrai un perfetto piatto unico gustoso e saziante.

  • Il mais, un altro fra i cereali senza glutine più consumati, è ricco in fibre e carotenoidi, cioè antiossidanti vegetali che secondo alcuni studi procurano benefici alla salute degli occhi diminuendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare. Questo cereale contiene circa 5 grammi di fibre e 7 di proteine ogni 100 grammi oltre a buone dosi di magnesio, vitamina B6 tiamina, manganese e selenio. Puoi utilizzarlo in svariati modi, tradizionalmente nella polenta o all’americana con una pannocchia arrostita o grigliata, oppure aggiungerne i chicchi a zuppe e fresche insalate.

  • Il grano saraceno: sempre più diffuso nel nostro paese, non è un vero e proprio cereale perché non fa partecereali senza glutine: il grano saraceno delle graminacee e viene spesso definito come pseudo-cereale. Ottima fonte di sali minerali, contiene anche alcuni antiossidanti associati alla riduzione dei sintomi della malattia di Alzheimer, oltre che l’infiammazione, lo stress ossidativo, le malattie cardiache, il colesterolo e la pressione alta. Si può utilizzare come gli altri cereali in chicchi, in zuppe o insalate, ma anche sotto forma di farina per rendere migliori e più saporiti i prodotti da forno.

  • L’avena è uno dei cereali senza glutine migliori, ma i celiaci o gli intolleranti faranno meglio ad accertarsi che, come accade per molte marche produttrici, essa non venga contaminata dal glutine durante la coltivazione e la lavorazione accertandosi della sua idoneità tramite le etichette che indicano la certificazione senza glutine. È una delle migliori fonti di beta-glucano, una fibra solubile molto vantaggiosa per la salute in grado di ridurre il colesterolo cattivo e di rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Con l’avena si prepara il classico porridge ma anche gustose frittelle o preparazioni da forno.

  • Un altro cereale (anzi, è un altro pseudo-cereale) molto salutare e incredibilmente versatile è la quinoa, molto ricca in fibre e antiossidanti. Contiene anche notevoli quantitativi di proteine vegetali e tutti gli otto aminoacidi essenziali all’organismo. Si consuma facilmente nelle zuppe o nelle insalate o sotto forma di farina.

  • Il sorgo, originariamente coltivato come cereale per i mangimi degli animali, contiene antiossidanti vegetali dalle proprietà antinfiammatorie e aiuta a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Contiene inoltre ottime dosi di ferro. Grazie al suo sapore delicato può essere utilizzato sotto forma di farina o per sostituire altri cereali in chicchi nelle zuppe.

  • Anche il miglio è noto per essere destinato al mangime degli animali, in particolar modo degli uccelli, ma in realtà è un cereale molto antico e nutriente. Riduce l’infiammazione e i livelli di zucchero e contiene elevati quantitativi di magnesio. Utilizzalo nel porridge o sotto forma di farina per preparare pane o gustose crocchette.

  • L’amaranto rappresentava uno degli alimenti base delle civiltà Inca, Maya e Azteche. È un cereale alquanto nutriente e antinfiammatorio. Contiene dosi elevate di fibre che aiutano a combattere le malattie cardiache e forti quantità di ferro. Si utilizza per preparare piatti unici tipo il cous-cous ma anche sotto forma di farina per addensare le preparazioni culinarie.

  • Il teff infine, piccolo e potente, racchiude delle ottime qualità in 1/100 di un chicco di grano. Non è molto diffuso tra chi usa cereali senza glutine, ma aiuta a promuovere la sazietà e ad aumentare il metabolismo. Contiene alti quantitativi di fibre e vitamine. Può essere macinato e utilizzato come farina per preparare porridge o prodotti da forno saporiti.

Dopo aver scoperto o riscoperto questi cereali senza glutine, la celiachia o l’intolleranza al glutine non saranno più un problema, perché avrai trovato la possibilità di sostituire il grano con tutte queste ottime e salutari alternative che daranno un sapore inconfondibilmente gradevole ai tuoi piatti e nello stesso tempo ti regaleranno tutti i fantastici benefici per la salute che ti ho spiegato.

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